5 navika koje mogu da uspore rezultate treninga

I šta da uradite umesto toga

Redovno trenirate, trudite se i ipak imate utisak da napredak nije onakav kakav očekujete? Problem ne mora da bude u samom treningu. Ponekad sitne navike pre, tokom i posle vežbanja umanjuju efekat uloženog truda.

Dobra vest je da male promene mogu da donesu veliku razliku. U nastavku izdvajamo pet čestih grešaka i jednostavne načine da trening učinite bezbednijim, kvalitetnijim i efikasnijim.

1. Preskačete zagrevanje

Kada ste u žurbi, lako je odmah krenuti sa glavnim delom treninga. Ipak, telu je potrebno nekoliko minuta da postepeno podigne puls, poveća protok krvi kroz mišiće i pripremi zglobove i nervni sistem za opterećenje.

Bez odgovarajućeg zagrevanja pokreti mogu biti manje kontrolisani, tehnika slabija, a rizik od neprijatnosti ili povrede veći.

Šta uraditi umesto toga: Odvojite 5 do 10 minuta za lagano kardio zagrevanje i dinamičke pokrete. Pre trčanja hodajte bržim tempom, pre intenzivnog kardio treninga vozite bicikl lagano, a pre vežbi snage uradite kontrolisane pokrete bez velikog opterećenja.

2. Svaki trening pretvarate u maksimalan napor

Dobar trening ne mora svaki put da vas potpuno iscrpi. Ako je svaki trening najteži mogući, organizam nema dovoljno prostora za oporavak. Vremenom se mogu javiti umor, pad motivacije, lošija tehnika i sporiji napredak.

Kod vežbi snage nije neophodno da svaku seriju radite do potpunog otkaza. Kod kardio treninga takođe nije potrebno da svaki put budete u zoni najvišeg intenziteta.

Šta uraditi umesto toga: Većinu serija završite kada osećate da biste pravilnom tehnikom mogli da uradite još dva do tri ponavljanja. Kombinujte zahtevnije treninge sa treninzima umerenog intenziteta. Kontinuitet je važniji od toga da svaki put oborite lični rekord.

3. Mesecima ponavljate potpuno isti trening

Poznata rutina uliva sigurnost, ali ako stalno koristite isto opterećenje, isti broj ponavljanja, iste sprave i isti tempo, telo vremenom dobija sve manje razloga da se prilagođava.

Napredak ne zahteva da menjate ceo program svake nedelje. Potrebno je samo postepeno i planski povećavati izazov.

Šta uraditi umesto toga: Menjajte jednu stvar u određenom periodu – malo povećajte težinu, dodajte ponavljanje ili seriju, skratite odmor, produžite trajanje ili blago povećajte brzinu. Male promene, ponavljane tokom više nedelja, daju stabilnije rezultate nego nagli skokovi.

4. Ne unosite dovoljno proteina

Trening je samo jedan deo procesa. Mišići se obnavljaju i jačaju tokom oporavka, a za to su im potrebni proteini i energija iz kvalitetne ishrane.

Ako je unos proteina dugo prenizak, oporavak može biti sporiji, osećaj umora izraženiji, a razvoj snage i mišićne mase otežan. Potrebe nisu iste za svaku osobu i zavise od telesne mase, vrste treninga, cilja i zdravstvenog stanja.

Šta uraditi umesto toga: Rasporedite izvore proteina kroz dan – na primer jaja, ribu, meso, mlečne proizvode, mahunarke, tofu ili odgovarajući proteinski dodatak. Za individualnu preporuku obratite se nutricionisti ili drugom kvalifikovanom zdravstvenom stručnjaku.

5. Dolazite na trening bez dovoljno energije

Trening samo uz kafu, preskakanje obroka ili namerno vežbanje bez hrane ne garantuju bolji rezultat. Ako nemate dovoljno energije, kvalitet treninga može da opadne, a oporavak da traje duže.

Veliki obrok neposredno pre vežbanja može biti neprijatan, ali ni potpuni nedostatak goriva često nije dobro rešenje.

Šta uraditi umesto toga: Za većinu ljudi praktično je da pojedu uravnotežen obrok dva do tri sata pre treninga. Ako je do treninga ostalo 30 do 60 minuta, može odgovarati manja i lako svarljiva užina sa više ugljenih hidrata, kao što su banana, ovsena kaša ili jogurt sa voćem. Izbor prilagodite sopstvenom varenju, cilju i intenzitetu treninga.

Rezultat nije kazna – već dobar sistem

Efikasan trening nije nužno najduži ili najteži. Najbolje rezultate najčešće donosi program koji je prilagođen vama, pravilno doziran i dovoljno dosledan da može da postane deo svakodnevnog života.

Zagrevanje, pametno doziranje intenziteta, postepeno napredovanje, kvalitetna ishrana i dobar oporavak čine jednu celinu. Kada se ti elementi usklade, svaki trening dobija više smisla.

Trenirajte pametnije u TOP FORMU

Ako niste sigurni kako da odredite intenzitet, pravilno izvodite vežbe ili organizujete kontinuitet, TOP FORM treneri pomoći će vam da izaberete program koji odgovara vašim ciljevima i trenutnoj kondiciji.

Saznajte više na
www.topformplus.com

---

 

26 saveta za zdraviju ishranu i bolju formu – vodič Top Form centra

Bez obzira da li tek počinjete da vežbate ili ste već aktivni, male promene u svakodnevnim navikama mogu doneti velike rezultate. U Top Form centru verujemo da se najbolji rezultati postižu kombinacijom pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti i zdravih životnih navika.

Izdvojili smo 26 praktičnih saveta koji vam mogu pomoći da budete zdraviji, energičniji i uspešniji u ostvarivanju svojih ciljeva.

1. Pijte dovoljno vode

Dobra hidratacija održava nivo energije tokom treninga i doprinosi pravilnom radu organizma. Za većinu rekreativaca obična voda je sasvim dovoljan izbor, dok sportski napici imaju smisla uglavnom kod dugotrajnih i intenzivnih aktivnosti.

2. Trenirajte sa drugaricom

Vežbanje u paru povećava motivaciju, odgovornost i istrajnost. Drugarica vas može dodatno podstaći da ne odustanete od treninga.

3. Napunite frižider zdravim namirnicama

Ako su vam zdrave namirnice uvek pri ruci, mnogo je lakše da donesete dobre odluke. Voće, povrće, nemasni proteini i zdrave grickalice trebalo bi da budu osnova svake kuhinje.

4. Vodite računa o oporavku mišića

Posle zahtevnog treninga mišićima je potreban oporavak. Rashlađivanje, istezanje i kvalitetan san mogu pomoći, ali određene metode poput ledenih kupki nisu pogodne za svakoga i treba ih primenjivati uz oprez.

5. Smanjite unos dodatog šećera

Manje industrijskog šećera znači lakše održavanje telesne težine i manji rizik od brojnih zdravstvenih problema. Kada poželite nešto slatko, birajte voće.

6. Nosite odgovarajuću sportsku obuću

Kvalitetne patike smanjuju opterećenje na zglobove i povećavaju udobnost tokom treninga. Obuću birajte prema vrsti aktivnosti kojom se bavite.

7. Vežbajte uz muziku

Dobra muzika može povećati motivaciju, poboljšati raspoloženje i učiniti trening prijatnijim.

8. Merite napredak pametno

Ne dozvolite da vas vaga obeshrabri. Telesna težina prirodno varira, zato rezultate pratite uvek u isto vreme i pod istim uslovima.

9. Pazite na veličinu porcija

Čak i zdrava hrana može doprineti unosu previše kalorija ako su porcije prevelike. Polovina tanjira neka bude ispunjena povrćem ili voćem.

10. Ostanite hidrirani i tokom druženja

Ako konzumirate alkohol, između pića popijte čašu vode kako biste održali hidrataciju.

11. Planirajte obroke pre treninga

Pre fizičke aktivnosti birajte lagane obroke bogate ugljenim hidratima koji će obezbediti energiju bez opterećenja stomaka.

12. Budite spremni za svaki trening

Telefon, flašica vode, peškir i odgovarajuća oprema mogu učiniti trening sigurnijim i prijatnijim.

13. Ne odustajte zbog jednog lošeg dana

Jedan obilniji obrok neće uništiti vaš napredak. Važno je da se već narednog dana vratite zdravim navikama.

14. Koristite začine

Biljni začini mogu poboljšati ukus hrane bez dodatnih kalorija i podstaći raznovrsniju ishranu.

15. Menjajte treninge

Organizam se prilagođava istim vežbama. Povremena promena intenziteta ili vrste treninga doprinosi boljim rezultatima i većoj motivaciji.

16. Menjajte patike na vreme

Dotrajala obuća povećava rizik od povreda. Redovno proveravajte stanje svojih patika.

17. Izaberite odgovarajući sportski grudnjak

Ženama je tokom treninga važna adekvatna podrška koja doprinosi udobnosti i bezbednosti tokom vežbanja.

18. Naučite kako da ublažite bol u boku

Ako tokom trčanja osetite probadajući bol ispod rebara, usporite, duboko dišite i napravite kratku pauzu.

19. Jedite za energiju

Pre treninga birajte kvalitetne ugljene hidrate, a nakon treninga obrok koji sadrži proteine i ugljene hidrate radi boljeg oporavka.

20. Ne podležite pritisku okoline

Zdrava ishrana ne mora da prestane kada ste na poslu ili u društvu. Pametan izbor postoji gotovo uvek.

21. Ne izbegavajte ugljene hidrate

Integralne žitarice, voće i povrće predstavljaju važan izvor energije za svakodnevne aktivnosti i trening.

22. Zaštitite kožu tokom treninga na otvorenom

Koristite kremu sa zaštitnim faktorom, kačket i naočare za sunce kada vežbate napolju.

23. Birajte zdravije užine

Voće, povrće, orašasti plodovi i proteinske grickalice odličan su izbor između obroka.

24. Sprečite iritacije kože

Sportska odeća koja odvodi vlagu i proizvodi protiv trenja mogu značajno povećati udobnost tokom vežbanja.

25. Unosite dovoljno vlakana

Vlakna doprinose boljem varenju, dužem osećaju sitosti i zdravlju digestivnog sistema.

26. Budite dosledni

Najbolji rezultati ne dolaze preko noći. Redovni treninzi i zdrave navike donose dugoročne promene i bolje zdravlje.

Zaključak

Uspeh ne zavisi od savršenstva, već od doslednosti. Male promene koje primenjujete svakog dana vremenom daju velike rezultate. Kombinacija pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti i kvalitetnog odmora predstavlja najbolji put ka zdravijem i kvalitetnijem životu.

Posetite Top Form centar u Nišu

Želite da počnete sa vežbanjem ili vam je potrebna stručna podrška u ostvarivanju ciljeva?

U Top Form centru očekuju vas stručni treneri, funkcionalni treninzi, pilates, wellness i prijatna atmosfera koja će vas motivisati da istrajete.

Zakažite probni trening i napravite prvi korak ka zdravijem životu!